Lässt der Muskelaufbau auf sich warten?

Montag, 03. Juli 2017

Lässt der Muskelaufbau auf sich warten?

Trainieren Sie wie verrückt, doch Muskel zeigen sich keine? Dann liegt es vielleicht daran, dass ein Bereich des Muskelaufbaus zu wenig berücksichtigt wird. Lesen Sie hier mehr.

Manchmal zeigen sich trotz regelmäßigem und hartem Trainings keine Muskeln. Dann kann es sein, dass ein bestimmter Faktor den Muskelaufbau behindert. Welcher Faktor das sein kann, schauen wir uns jetzt an.

Falsche Ernährung

Ein wichtiger Faktor, der den Muskelaufbau positiv wie negativ beeinflusst, ist die Ernährung. Damit der Körper Muskelmasse aufbaut, braucht er Energie. Die meisten konsumieren jedoch viel zu wenig Kalorien und Eiweiß. Die Folge: der Körper baut keine neuen Muskeln auf. Damit das funktioniert, müssen wir über unser Hungergefühl hinaus essen. Weil das nicht einfach ist, bieten sich energiedichte Nahrungsmittel an. Oft reichen aber schon kleine Zwischenmahlzeiten zwischen den drei großen Mahlzeiten.

Aber Achtung: das ist kein Freifahrtschein, um ungesund zu essen. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel man isst, sondern auch, was man isst.

Zu viel Sport

Muskeln werden durch Training zum Wachsen angeregt. Sie wachsen aber nur dann, wenn wir gerade nicht trainieren, also in den Pausen dazwischen. Das bedeutet, dass tägliches Training nicht zusätzliche Muskelmasse bringt. Wann soll der Körper schließlich Muskeln aufbauen, wenn er keine Pause bekommt, um das zu tun?

Auch lange Trainingseinheiten bringen nicht mehr. Oft reichen 30 Minuten gezieltes Training schon aus.

Fehlende Konsistenz

Es gibt heute eine so große Auswahl an Trainingsarten, -plänen und -formen — schnell sind wir da geneigt, etwas Neues auszuprobieren, wenn nichts weitergeht. Irgendwann kommt man aber darauf, dass jede Methode grundsätzlich gleich gut ist. Wichtig sind nicht so sehr die Art des Trainings und der Plan, sondern die Konsistenz. Ich folge einem Plan und wechsle erst, wenn wirklich nichts mehr weitergeht.

Kontrolle

Nur, wenn ich weiß, wie oft, wie lange und was ich trainiere bzw. wie viel ich esse, kann ich herausfinden, was falsch läuft, wenn nichts weitergeht. Eine kontinuierliche Dokumentation ist gut, denn so sehe ich relativ schnell, was für mich funktioniert und was nicht. Mit einem Trainings- und Ernährungstagebuch kann man schnell und unkompliziert aus Fehlern lernen.

Wir dürfen nur nicht vergessen, unsere Notizen auch zu analysieren. Habe ich meine Zwischenziele erreicht? Was hat gut funktioniert/Wo habe ich meine Leistung gesteigert? Was hat beim Training nicht funktioniert?

Variation und Anpassung

Trainiere ich immer gleich — also die immer gleichen Übungen mit der immer gleichen Wiederholungszahl — passt sich mein Körper daran an. Früher oder später hat er die nötigen Muskeln für die geforderten Übungen und wird sich nicht mehr verändern. Wenn das passiert, müssen wir unser Training verändern. Es ist außerdem sehr wichtig, dass die Trainingseinheiten aufeinander aufbauen. Für den Anfang reicht dabei schon folgender Tipp: einfach beim nächsten Training versuchen etwas besser zu sein als beim letzten Mal. Ob nun mehr Gewicht, eine längere Laufstrecke oder mehr Wiederholungen ist egal. Wichtig ist, dass man es versucht. So wird Stillstand vorgebeugt.