Kann Gewichtheben Kardio ersetzen?

Montag, 17. September 2018

Kann Gewichtheben Kardio ersetzen?

Regelmäßiges kardiovaskuläres Training bietet viele Vorteile – die meisten davon hängen natürlich mit der Gesundheit zusammen. So ist die kardiorespiratorische Fitness z. B. ein Indikator für die allgemeine Sterblichkeit.

Doch kardiovaskuläre Fitness ist auch für Leute interessant, die hauptsächlich Krafttraining betreiben. Je besser das kardiovaskuläre Niveau nämlich ist, desto schneller erholt sich der Körper zwischen den Sets und desto mehr Volumen kann man in einer Trainingseinheit durchhalten.

Keine Lust

Viele Leute, die ihr Sportlerleben im Fitnessstudio verbringen und Gewichte stemmen, können mit Ausdauertraining aber nicht viel anfangen. Sie suchen dann nach einer Alternative und kommen irgendwann zu der Frage, ob man Ausdauertraining nicht durch Krafttraining mit höherer Wiederholungszahl bei weniger Gewicht und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ersetzen kann. Schließlich ist man ja auch mit einem solchen Training ziemlich platt. Dazu kommt, dass sich Ausdauertraining nicht immer optimal auf das Muskelwachstum auswirkt.

Antwort: eine Studie

Eine Studie hat das nun getestet.

Dafür wurde 16 Powerlifter, die schon mindestens zwei Jahre Gewichtstraining gemacht haben, in zwei Gruppen geteilt. Die eine Gruppe machte acht Wochen lang zusätzlich zum Krafttraining jeweils zwei Mal wöchentlich HIIT-Einheiten auf einem Rad:

  • 5 Minuten aufwärmen mit Stufe 6 von 10
  • 7 Mal Sprints à 30 Sekunden mit Stufe 8-9; dazwischen 90 Sekunden mit Stärke 5-6
  • 5 Minuten ausradeln auf Stufe 4-5

Die andere Gruppe machte zusätzlich zum Krafttraining zwei Mal pro Woche ein HIIT, jeweils einmal mit Deadlifts und Squats. Dafür wurden 7 Sätze gemacht mit so vielen Wiederholungen, dass die Probanden am Ende gerade noch ein oder zwei weitere Wiederholungen machen konnten. Zwischen den Sätzen gab es 90 Sekunden Pause und am Ende fünf Minuten ausgehen auf einem Laufband.

Die Ergebnisse

Die Studie hat ergeben, dass der Zugewinn an Stärke bei beiden Gruppen gleich hoch war. Außerdem erhöhte sich bei beiden Gruppen der VO2max, wobei es hier merkbare Unterschiede gab: bei der Gruppe, die HIIT auf dem Rad machte, erhöhte sich der VO2max viel stärker. Das legt den Schluss nahe, dass man als Kraftathlet, der seine kardiovaskuläre Leistung verbessern möchte, besser HIIT-Einheiten auf dem Rad absolviert.

Dazu kommt noch, dass HIIT-Einheiten mit Squats bzw. Deadlifts insgesamt das Training mit dem Maximalgewicht reduzieren – schließlich muss man den Muskeln auch einmal Ruhe gönnen. Beim Radeln ist das Problem geringer. Es gilt zwar anfangs, ein paar Anpassungen zu machen, dann steht das Radeln dem Deadlift- und Squat-Training aber nicht wirklich im Weg.

Zu guter Letzt müssen wir auch noch das Verletzungsrisiko betrachten: Macht man Deadlifts und Squats in schneller Abfolge mit hoher Wiederholungszahl und vielen Sätzen, kann die entstehende Müdigkeit zu unsauberer Ausführung der Übungen führen. Das erhöht wiederum die Verletzungswahrscheinlichkeit. Beim Radfahren sind müde Beine dagegen kein Problem.