Denn nur wenn die Energiespeicher permanent gefüllt sind und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen wird, kann der Organismus leistungsfähig gehalten werden.
Das Wichtigste während des Laufens ist die systematische Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Die Muskulatur kann bis zu 400 g Glykogen speichern. Das reicht für maximal 2 Stunden. Bei einer Belastung von über 60 Minuten ist daher eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten notwendig, damit ein Leistungstief durch einen Blutzuckerabfall vermieden wird.
Außerdem sollte man darauf achten, dass während des Laufs regelmäßig isotonische Getränke aufgenommen werden. Die Menge hängt stark von der Laufgeschwindigkeit und der Temperatur ab. Je schneller der Lauf ist, umso weniger Blut fließt durch den Verdauungstrakt. Der Körper kann dann kaum noch Kohlenhydrate oder Flüssigkeit aufnehmen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit.
Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf:
Am Tag vor dem Wettkampf müssen die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Dazu dient die klassische "Pasta-Party", wobei auf eine fettarme Sauce geachtet werden soll.
2 - 3 Stunden vor dem Wettkampf sollte man die letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier soll man besonderen Wert auf Kohlehydrate legen. Dazu eignen sich am besten weißes Gebäck, Marmelade, Bananen oder Müsli. Außerdem muss ausreichend getrunken werden.
Während der letzten Stunde vor dem Wettkampf liefern Riegel in Kombination mit Flüssigkeit noch lang anhaltende Energie aus Kohlenhydraten.
In den letzten 30 Minuten vor dem Start soll ein halber Liter eines isotonischen Sportgetränks aufgenommen werden.
Mit der Flüssigkeitszufuhr soll man schon ab dem ersten Kilometer nach dem Start beginnen. Alle 15 Minuten soll man 100 bis 200 ml eines isotonischen Sportgetränks zu sich nehmen.
Ab ungefähr 45 Minuten nach dem Start muss dem Körper Energie in Form von Gels, Shots oder Riegeln zugeführt werden. Die Aufnahme wird beschleunigt und verbessert indem gleichzeitig eine angemessene Menge an Flüssigkeit aufgenommen wird.
In der zweiten Hälfte des Wettkampfs sind Produkte, denen Koffein zugesetzt ist, besonders geeignet. Sie verzögern die Ermüdungserscheinungen und wirken auf das zentrale Nervensystem anregend.
Ist der Wettkampf vorbei, ist es wichtig für den Regenerationsprozess, dass die "Speicher" wieder aufgefüllt werden. Dem Körper müssen Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Proteine zugeführt werden. Diese helfen den Muskeln bei der Regeneration und stärken das Immunsystem. Die Aufnahme ist 30 bis 60 Minuten nach dem Wettkampf am effektivsten. Dazu eignen sich Riegel und entsprechende Sportgetränke. Um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder vollständig zu füllen, sollen im Abstand von einer Stunde erneut Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.