Wer Sport betreibt, steigert seine Lebensqualität. Sport macht Spaß, dient der Fitness und der Gesundheit und schenkt uns Wohlbefinden sowie ein gutes Gefühl.
Wer jedoch seinem Körper regelmäßig Leistung abverlangt, der sollte auch auf die richtige Sporternährung achten. Grundlage dafür ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers abgestimmt ist.
Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich aus dem Gund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt unter anderem mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.
PROTEINE FÜR DIE MUSEKLN
Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau der Körpersubstanz. Proteine werden einerseits für den Museklaufbau und andererseits für den Erhalt der Museklmasse benötigt. Je mehr wir unsere Muskeln beanspruchen, desto größer ist der Bedarf an Eiweiß. Die Menge an benötigten Eiweiß hängt also von der Art der Belastung ab. Kraftsportler, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen höhere Mengen an Eiweiß. Ausdauersportler benötigen Proteine in geringeren Mengen zur Muskelpflege.
KOHLENHYDRATE ALS ENERGIELIEFERANT
Nachdem die Leistungsfähigkeit mit der Größe des Glykogenspeichers zusammenhängt, ist eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten Grundvoraussetzung für alle sportlichen Aktivitäten. Kohlenhydrate sind die wichtigest Energiequelle für Sportler. Besonders Ausdauersportler sollen 60 % ihres täglichen Energiebedarfs über komplexe Kohlenhydrate decken.
FETTE REDUZIEREN
Fette sind wie Kohlenhydrate sogenannte Energielieferanten und sollten auch bei der Sporternährung berücksichtigt werden. Fette sind am Aufbau der Zellmembran und an Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine und liefern essentielle Fettsäuren. Für Sportler ist es aber sinnvoll, den Anteil an Fett zugunsten von Eiweiß und Kohlenhydraten zu reduzieren.
Bei der Teilnahme an Wettkämpfen, ist die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf essentiell für einen erfolgreichen Verlauf. Denn nur wenn die Energiespeicher permanent gefüllt sind und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen wird, kann der Organismus leistungsfähig gehalten werden.
Am Tag vor dem Wettkampf müssen die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Dazu dient die klassische "Pasta-Party", wobei auf eine fettarme Sauce geachtet werden soll.
2 - 3 Stunden vor dem Wettkampf sollte man die letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier soll man besonderen Wert auf Kohlehydrate legen. Dazu eignet sich am besten weißes Gebäck, Marmelade, Bananen oder Müsli. Außerdem muss ausreichend getrunken werden.
Während der letzten Stunde vor dem Wettkampf liefern Riegel in Kombination mit Flüssigkeit noch lang anhaltende Energie aus Kohlenhydraten.
In den letzten 30 Minuten vor dem Start soll ein halber Liter eines isotonischem Sportgetränks aufgenommen werden.
Mit der Flüssigkeitszufuhr soll man schon ab dem ersten Kiolometer nach dem Start beginnen. Alle 15 Minuten soll man 100 bis 200 ml eines isotonischen Sportgetränks zu sich nehmen.
Ab ungefähr 45 Minuten nach dem Start muss dem Körper Energie in Form von Gels, Shots oder Riegeln zugeführt werden. Die Aufnahme wird beschleunigt und verbessert indem gleichzeitig eine angemessene Menge an Flüssigkeit aufgenommen wird.
In der zweiten Hälfte des Wettkampfs sind Produkte, denen Koffein zugesetzt sind, besonders geeignet. Sie verzögern die Ermüdungserscheinungen und wirken auf das zentrale Nervensystem anregend.
Ist der Wettkampf vobei, ist es wichtig für den Regenerationsprozess, dass die "Speicher" wieder aufgefüllt werden. Dem Körper müssen Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Proteine zugeführt werden. Diese helfen den Muskeln bei der Regeneration und stärken das Immunsystem. Die Aufnahme ist 30 bis 60 Minuten nach dem Wettkampf am effektivsten. Dazu eignen sich Riegel und entsprechende Sportgetränke. Um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder vollständig zu füllen, sollen im Abstand von einer Stunde erneut Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.